salade mâche quinoa betterave pamplemousse

Je ne boude pas les salades en hiver (il était d'ailleurs grand temps que je vous parle de celle-ci, puisque ça y est, c'est le printemps !) loin de là, mais je les prépare souvent en une version tiède, qui me paraît plus adaptée à la saison et à ce dont mon corps a envie et besoin.

Plus qu'en été, où je me satisfais d'une simple salade de tomate et basilic bien assaisonnée de vinaigre balsamique et d'huile d'olive, en hiver j'aime les belles salades repas, qui sont un régal pour les pupilles en plus des papilles, et qui contiennent plein de bonnes choses, notamment :

  • De la verdure - ici de la mâche, un indispensable de la famille sainbiosis, riche en oméga-3, en vitamine C et en bêta-carotène (un antioxydant précurseur de la vitamine A),
  • Une céréale et/ou une légumineuse et/ou une pseudo-céréale - ici du quinoa, pour faire le plein de protéines et de croquant,
  • Des légumes, parfois crus, parfois cuits, souvent racines et souvent rôtis - ici de la betterave, riche en prébiotiques (qui nourrissent notre flore intestinale) et en antioxydants,
  • Des graines, pour le croquant - ici, des graines de tournesol, riches en antioxydants, en magnésium et en oméga-6 (à consommer avec modération pour respecter l'équilibre avec les oméga-3),
  • Des fruits, pour faire le plein de vitamines - ici du pamplemousse, riche en vitamine C, et de la grenade pour encore plus d'antioxydants,
  • Une sauce pleine de bons gras - ici une simple et délicieuse huile d'olive associée au jus du pamplemousse.

Note en passant : les produits de saison nous apportent souvent exactement les nutriments dont nous avons besoin à cette période, avez-vous remarqué ? Comme la vitamine C de la mâche et des agrumes, qui renforce notre système immunitaire, au moment de l'année où il est mis à rude épreuve. D'où l'importance de manger essentiellement des produits locaux et de saison, cueillis à complète maturité (et bio, avouez que ce serait dommage de tout gâcher avec une bonne dose de pesticides) - et moins de produits du bout du monde cueillis encore verts.

Sur cette recette de base, je construis plein de variations tout au long de la saison (voyez les idées de variations après la recette). Parfois, plutôt que de tout mélanger, je présente les éléments de la salade séparément et chacun se sert de ce dont il a envie. Mes filles adorent le concept.

Salade de mâche, quinoa, betterave rôtie et pamplemousse
(pour 4 personnes)

Pour la salade :

5 betteraves moyennes
1 cc d'ail en poudre
2 cs d'huile d'olive
4 cs de graines de tournesol
100 g de quinoa*
1 pamplemousse
4 poignées de mâche
4 cs d'arilles de grenade (1/2 grenade environ)

Pour la sauce :

4 cs d'huile d'olive de qualité
1 belle pincée de cinq baies fraîchement moulues

Laver les betteraves, les éplucher, les couper en huit et les placer dans un plat allant au four. Ajouter l'ail et l'huile d'olive, mélanger soigneusement, enfourner, allumer le four à 150°C et laisser cuire 1 heure en remuant à mi-cuisson. Réserver au chaud. 15 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les graines de tournesol (dans un petit plat à part) pour les torréfier.

Porter une casserole d'eau à ébullition. Rincer le quinoa, l'égoutter et le faire cuire 10 minutes à frémissements. Couper le feu, couvrir et laisser reposer 10 minutes. Égoutter et réserver au chaud.

Éplucher le pamplemousse à vif et détacher les suprêmes. Récupérer dans un bol le maximum de jus des épluchures.

Mélanger le jus de pamplemousse à l'huile d'olive et à la pincée de cinq baies.

Dresser les assiettes en répartissant dans l'ordre la mâche, le quinoa, les betteraves, le pamplemousse, la grenade et les graines de tournesol. Ajouter la sauce et servir immédiatement.

* Dans la vraie vie, je ne fais jamais cuire 100 g de quinoa. Plutôt 500 g que j'utilise sur plusieurs jours. En procédant de cette manière, je gagne un temps fou dans la préparation des repas, sans compter les économies d'énergie.

Variantes

  • Remplacer les betteraves par d'autres légumes racines (carottes, patates douces, etc.), seuls ou en mélange.
  • Remplacer les graines de tournesol par des graines de courge ou de sésame.
  • Remplacer le quinoa par une céréale et/ou une légumineuse : riz (le riz noir rend n'importe quel plat sexy), lentilles, petit épeautre, etc.
  • Remplacer le pamplemousse par des dés de pomme ou de poire, ou par des fruits séchés (canneberges, dés d'abricot, par exemple).
  • Remplacer la mâche par de la salade (vous ai-je déjà dit que je vouais une véritable adoration à la feuille de chêne ?) ou des jeunes feuilles d'épinard.
  • Ajouter des graines germées (j'avais prévu d'en mettre mais j'ai complètement oublié !), des olives, un demi-avocat par personne.

Les textes et les photos, sauf mention contraire, sont la propriété de sainbiosis et ne sont pas libres de droits.
Toute reproduction de ce blog et de son contenu est interdite sans la permission écrite de sainbiosis.